便秘是最常见的胃肠道疾病之一，绝大多数人在一生当中的某段时间都受到过便秘的困扰。在美国，每年至少有250万人因便秘而看医生，每位患者每年的直接费用在1,900美元到12,000美元之间。不过，一项大型全美研究发现，有近三分之二的便秘患者，从未与医护人员讲过自己的便秘症状。便秘的人该多吃哪些食物改善症状？痔疮达人、钟云霓外科诊所院长、著有《痔疮自救全书》的钟云霓医师盘点10大通便食物，以及改善便秘的妙招。
怎样才算便秘？
到底怎样才算便秘？几天排便一次可以算做正常呢？钟云霓表示，临床上正常的排便次数范围很广，从一天三次到三天一次都是正常排便频率，只要以在5-7分内完成，都不算便秘。然而，有些人虽然天天排便，但坐在马桶上酝酿7～10分钟仍然大便不出来，就属于便秘。
3种便秘，你是哪一种？
钟云霓说，便秘一般可分为三种类型，大家可以自我判断，看看自己属于哪种。
1. 迟缓型便秘：多发生在长者身上，随着年纪渐长，就算粪便的质地良好，由于肠胃蠕动过于缓慢，粪便很难排出来。
2. 直肠型便秘：当身体有便意时，却因忙碌错过排便时间，忍久后肠道就会变得迟钝、很难正常排便。
3. 痉挛型便秘：由于生活紧张、工作压力大，导致腹泻与便秘交替出现，这种类型的便秘称为痉挛型便秘。
便秘到底是缺哪种食物？
钟云霓说，有些便秘患者问她，“我要肚子用力还是肛门用力？”她解释，排便的重点不是用力，应该是有便意的时候，放松肛门，自然就有大便出来。
她认为，便秘追根究底还是与吃的东西有关，因为粪便质地决定排便是否舒畅，而平时多吃蔬菜和水果，是治疗便秘的基本要点。
要想产生质地良好的粪便，蔬菜和水果的比例最好是2:1，因为富含非水溶性纤维的蔬菜，能构成粪便的蓬松骨架，有利于大便在肠道中滚动、往前推进；而富含水溶性纤维的水果，可保持粪便湿润，让粪便可以润滑顺畅地出来。
如果感到自己排便不顺、排便不干净，吃什么食物能有改善效果？钟云霓建议，可以低头看看马桶，如果粪便出来是一粒粒的、粗糙、刮肛门的，就表示含水溶性纤维的水果吃的太少，粪便中没有足够多的水分；如果出来的粪便是软软糊糊的，每次都需要用力挤出，就表示缺乏粗纤维去构成粪便的形状。
钟云霓推荐十大通便食物，分别是绿色蔬菜类的花椰菜、菠菜和蕃薯叶；菇类的香菇和木耳，特别是木耳富含天然的粗纤维和水溶性纤维；用海藻石花菜制作成的石花冻（又称大菜糕或寒天）；水果类的奇异果、火龙果和芭乐，都是能让粪便顺利排出体外的健康食材。此外，喝乳酪可以补充益生菌。
• 煮熟的蔬菜比生菜好
煮熟的蔬菜比生菜效果更好，因为能入口的生菜，一般纤维都比较细，而且生菜较蓬松，占有很大空间，吃一点就觉得有饱足感，吃不了很多；相较之下，煮熟的蔬菜体积变小，一次能吃得比较多。
• 奇异果膳食纤维比例最适合人体
在水果方面，香蕉和火龙果富含水溶性纤维，奇异果既有水溶性纤维又有非水溶性纤维。研究显示，奇异果中含有约三分之一的水溶性纤维和三分之二的非水溶性纤维，正好符合产生粪便所需的纤维比例。
• 火龙果能改善肠道微生物
有研究发现，火龙果中的寡糖具有益生元特性，可通过选择性刺激结肠微生物群来改善肠道健康，而改变微生物群组成会影响肠道蠕动。动物实验显示，火龙果寡糖能促进肠道平滑肌收缩，还能让粪便的体积增加，从多方面促进肠道健康。
• 喝乳酪当心腹泻
至于乳酪，有些人喜欢在便秘时喝乳酪“救急”，但喝乳酪后立即会感到刺激排便的人，有可能是因为乳糖不耐受，喝乳酪后会腹泻，对肠道、肛门造成伤害，反而不建议再吃乳制品。
• 记得大量补充水分
除了确保蔬菜水果，每天还要记得大量补充水分，大约每天2000～2500cc，果汁和汤都可以，但咖啡和茶不算在内，因为它们都含有利尿成分，反而会把身体中的水分带走，所以喜好喝咖啡和茶的人更应该多补充水分。
钟云霓说，要确保蔬菜水果的量要足够，其它的不管是吃肉还是蛋等，都没有关系。
养好肠道菌群的方法
钟云霓表示，最推荐病人通过天然食物来通便，如果还觉得不够，也可以尝试益生菌、单纯的纤维粉或酵素。不过，她强调，益生菌不是通便药，不能等到便秘的时候才吃。
“益生菌是活的，你要把它养育在肠道里面。”钟云霓建议，可以先挑一种益生菌连吃三周，同时在这三周间大量食用蔬菜水果来养菌，如果发现排便有改善了，就表示这个菌种适合自己的肠道，可以持续吃三个月，同样配合大量蔬菜水果，这样这只菌就会在肠道里生子生孙，三个月后不用再吃益生菌，也会有好的肠道菌相。如果吃了三个星期后没有好转，可能这种菌不适合自己的肠道，可以记下这种菌的名字，下次再换其它菌种尝试。
即使不额外补充益生菌，也有办法改善肠道菌相，比如运动就是很好的方法。研究发现，适当运动可以增加益生菌的数量，产生更多有益肠道健康的物质如丁酸盐等，也能够避免肠道通透性改变，防止有害物质从肠道进入血液。
无需担心“宿便”
不少有排便困扰的人担心排不出去的粪便积攒成为“宿便”，甚至太多宿便造成大腹便便，甚至令毒素积聚体内。对于坊间不少号称“排出宿便”的方法，钟云霓则表示，粪便通常在体内存在24小时到48小时，无需纠结所谓“宿便”问题。
钟云霓认为，如果粪便有毒素，就表示吃进的食物有问题，例如吃过多烧烤或油炸食物，或是加工食品，这些东西在进入肠道后就会刺激肠道，造成慢性发炎，当排便次数愈少，发炎物质停留在肠道中时间愈长，就容易引起瘜肉、病变、甚至罹患大肠癌的风险。
相反，养成良好的饮食习惯，多吃蔬果等健康食物，就算2-3天排一次便，身体也不见得会变差。况且蔬果能帮肠道养出好菌，即使偶尔不小心吃到不健康的食物时，肠道也有足够抵抗力，抵挡食物所造成的慢性发炎，也就比较不容易罹患大肠炎或大肠癌等肠道疾病。
小心泻药副作用
如果以上方法真的都行不通，最后才尝试软便剂、泻药或灌肠等方法，但这些方法可能会伤害肠道，不宜频繁使用。有些有排便困扰的人灌肠后感觉很舒服，钟云霓提醒千万不要过于依赖灌肠，因为灌肠对肠道产生逆向刺激，肠道黏膜受刺激久了会纤维化和变硬，这样肛门就会变得不敏感，让便秘症状加重。
以下是钟云霓对缓解便秘的几个建议：
• 一般做法：对于有排便困扰的人，建议先食用多一点的蔬果；再不行，购买纤维粉补充；再不行，经由医师开立轻微软便药、轻泻剂，浣肠剂尽量列为最后的选择。
• 运动：运动也是增加排便顺畅的好方法，平日有散步习惯的人，可以加快走路的速度，建议一周至少三次，通勤族还可以拉长走路的距离。其它的有氧运动也都有帮助，比如跑步、游泳和做体操等。
• 蹲姿大便：蹲姿也能让排便过程更顺畅一些。因为乙状结肠呈S形，蹲式厕所在如厕时，肠道会拉得比较直，粪便就比较容易排出。如果使用坐式马桶，可以使用一个小凳子把脚垫高，这样就可以模拟蹲姿，让肠道变直、排便比较顺畅。@◇
观看影片：不吃药就改善便秘，十大通便食物，让肠道超顺畅：
【今日专家】钟云霓医师（Dr. Hemor）痔疮达人、钟云霓外科诊所院长、如一联合诊所微创痔疮手术专任主治医师 、日本大肠肛门医学会会员(JSCP会员番号K123)、马偕纪念医院一般外科总医师，著作《痔疮自救全书》。
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责任编辑：张晓慧、李凡