人到中年，常常会感到疲乏，特别是那些工作生活压力大、又经常熬夜的人，有时感觉思维也不那么灵敏。中医认为，这与肾脏功能开始衰退有关。人要想长寿健康，从中年开始就要注意护肾、养肾，固本培元。
中医经典《黄帝内经》说，肾的精华是生命的基础，决定人生命的活力。肾虚衰会导致全身气血（能量物质）不足，并产生难以消除的疲劳感。肾脏的能量系统也统管骨和脑。肾不好，不但容易让人患骨质疏松，还会影响大脑，令人思维迟钝，容易感到疲倦。通常女人在35岁、男人在40岁时，就开始出现肾气衰退的迹象。
要想维护肾脏的健康和活力，首先就要改掉4个伤肾的坏习惯；同时，还可以尝试补肾养肾的食疗、穴位按摩和运动等自然方法。
4个伤肾坏习惯 你中了几个？
1）压力大与熬夜
研究发现，睡眠不足可能会增加蛋白尿的风险，睡眠时间短的人患有慢性肾脏病的比例也比较高。
熬夜会伤肝伤肾，阻碍排毒，再加上工作压力，更会加速肾的退化。建议你从今天开始，每天提早10分钟睡，慢慢改掉晚睡习惯。然后你就会发现，你不仅会变白变美，而且更有活力。
2）乱吃成药与保健品
长期吃成药或保健食品，也会给肾脏造成很大的负担，造成肾衰竭。建议你在吃任何药品或保健食品前，先询问信任的医师，不要随便吃。
3）憋尿习惯
有些人因为工作忙或是不方便，常常憋尿，这会让肾脏负荷过重，造成肾功能老化，甚至导致尿频、尿急、漏尿等问题。建议你养成定时排尿的习惯，别让肾脏受苦。
4）不爱喝水但爱喝含糖饮料
水是肾脏的最佳清洁剂，喝足够的水，才能帮助肾脏排出体内的废物和毒素。但如果喝太多含糖饮料，饮料中的果糖，需要通过肝脏和肾脏的作用才能代谢出去，长期下来也很伤肾。所以建议你从每周少喝一杯手摇饮开始，尽量多喝白开水补充水分，少喝含糖饮料。
学会补肾养肾的3个自然方法
方法1. 食疗
（1）黑色食物
平常可以多吃黑豆、黑芝麻等黑色食品，还可以多吃山药。黑豆有黑发、补肾、消肿的作用；黑芝麻可以预防贫血，改善四肢无力、头晕眼花；山药则可以补气益肾，对男性健康尤其有好处。
中医所说的气是人体的生命能量，除了出生时就禀赋的先天之气之外，也靠后天饮食营养和吸入氧气的补充。如果气虚，人就会感到疲劳，容易生病。
（2）刺五加茶
刺五加茶能够补气、抗疲劳，适合工作烧脑、精神压力大的人饮用。刺五加和人参都属于五加科植物，都具有补气的功效，可以改善身体的缺氧疲劳。刺五加茶没有中药味，只有淡淡的甜味，非常适合日常饮用。这种草药一般在中药房就能买到。
方法是：取一小撮刺五加，大约3～4g，放入一个过滤袋中，再放入杯子里，倒入热水，闷泡5分钟后即可饮用。
《民族药理学杂志》（Journal of Ethnopharmacology）2021年发表了一项综述性研究，总结了自1965年至2020年间全球对刺五加的系统性研究。刺五加在传统医学中一直用于补肝肾、补气、强筋骨、增进食欲和提高记忆力。现代药理学研究也发现，它有益心血管、中枢神经和免疫系统。
（3）当归生姜羊肉汤
当归生姜羊肉汤能够补血祛寒，适合气色差、易疲劳、头晕、易喘的人食用，帮助缓解血虚引起的疲劳。
羊肉是高生物利用度铁——血红素铁的重要来源，对缺铁性贫血的人很有帮助；当归能补血活血；生姜能驱寒暖身，让你喝了以后全身暖呼呼，手脚也不冰冷了。吃素的人可以用豆腐和菇类替换羊肉。
一项综述性研究表明，当归属草药具有抗氧化、抗发炎、抗微生物、抗糖尿病、美白皮肤、保护肝脏等作用。当归能改善慢性肾脏病，降低慢性肾脏病患者死亡的风险。
方法2. 按摩涌泉穴
除了食疗，自己按摩涌泉穴也有助于养肾。涌泉穴在脚底板前1/3中央的凹陷处，是肾经的起点，按摩它可以舒缓酸痛，也能让气血运输到发根，改善掉发或白发问题。
具体做法：用4个手指抓住脚背，再用大拇指按压涌泉穴，同时画圈按摩，就能消除肾脏疲劳。
中医认为，人体通过经络系统把气血等能量物质运送到全身，某一脏腑气血不足时会出现疾病或其它问题。针灸或按压经络上一些特殊的点——穴位，就能够治疗相应脏腑的疾病。
方法3. 运动：巩固股四头肌
中医认为肾主骨，肾功能的强弱与骨的质量有直接关系，这与现代科学的研究成果一致。多项研究都发现，慢性肾脏病会恶化骨质和骨量。骨质疏松症及相关的骨折，在晚期肾脏病患者中非常普遍。有研究显示，慢性肾脏病患者的骨折发生率，比一般人高出至少4倍，而且骨折的发生率随着肾功能的恶化而增加。
人的肌肉量和肌力会随着年龄增长而丧失，这与肾功能退化相关。我们要尽早开始加强肌力，远离骨质疏松和骨折危险。老年人尤其要小心髋部骨折，研究表明，髋部骨折后365天的死亡率高达28.2%。
那么怎样能预防这种致命骨折呢？一种简单的运动可以锻炼我们的股四头肌（大腿前侧的肌肉），加强对髋部的支撑力。
具体做法：坐在椅子上。
（1）单脚抬起，伸直，停留1～2秒，放下，再换另一只脚，重复做20下，每次大约做3分钟。
（2）单腿伸直后向上抬，抬几次，放下，双腿轮换做，做的时候要感觉到髋关节在用力，这个动作的目的是要保护好髋关节。◇
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责任编辑：李蓓、张晓慧