总愁肚子减不掉?内脏脂肪最怕3件事!

很多人都有这样的困扰:为什么就算吃得少还是瘦不下来?为什么四肢和胸部都瘦了,但肚子就是瘦不下来?为什么明明不喝啤酒,还有啤酒肚?

内脏脂肪是啤酒肚的罪魁祸首

有一位大约三十多岁的男性客户,他的四肢纤细,却顶着一个啤酒肚。他说:“医生,我没有要减重,只是要把肚子消下去而已。”

这位客户难以接受“小腹大可能代表皮下脂肪或者是内脏脂肪过多”的减重观念,我便安排他做了InBody和腹部超音波。他看到结果感到难以置信,这才接受到自己有内脏脂肪超标。所以,并不是肥胖才会内脏脂肪超标。如果不处理,还会演化出脂肪肝或三高问题。

很多中年女性也有这样的困扰。在进入中年后,不管怎么控制饮食、运动,身材都难以维持。主要是因为女性在40~55岁,从进入更年期到停经后的时期,内脏脂肪堆积速度会加快,从原本身体脂肪的5%~8%,转变成15%~20%。还有研究显示,在停经的前两年,内脏脂肪会增加8.2%;停经后两年,内脏脂肪会增加5.8%。我总是告诉这些妈妈们,这不是你们的错,女性在进入更年期后,由于失去雌激素的保护作用,脂肪开始往上半身、腹部堆积,内脏脂肪就会变得容易囤积。

很多妈妈无法摆脱腹部脂肪,这不是你们的错。(Shutterstock)

内脏脂肪对健康危害多

内脏脂肪的累积不仅影响外观,还可能导致健康问题,如脂肪肝和代谢症候群(包括高血压、高血脂和胰岛素阻抗),这些都会增加患心脏病和糖尿病的风险。所以,内脏脂肪的管理对健康至关重要。

在了解如何甩开内脏脂肪之前,先要了解它是什么。肚子的脂肪可以分为皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪储存在皮肤底下,占全身脂肪约80%~90%,主要分布在腹部、手臂、臀腰和大腿等部位。而内脏脂肪则存在于腹腔,包围着一些重要的器官,占身体脂肪大约6%~20%,包括胃、肝脏、胰脏、肠子等附近,还有少量在心脏附近。

有一个简单的方法来区分两者,可以通过捏腹部来区分皮下脂肪和内脏脂肪。捏起来软而厚的是皮下脂肪,而硬且捏不到明显脂肪的则是内脏脂肪。

囤积内脏脂肪的原因包括

1. 不健康的饮食习惯(如摄入大量精致淀粉、油炸食物和酒)

2. 久坐不动

3. 遗传因素

4. 长期压力导致荷尔蒙失衡

用“5-3-4”口诀轻松甩掉内脏脂肪

有一个简单的“5-3-4”口诀可以帮助减少内脏脂肪:减重5%,进行3种特定运动,并遵循4种饮食策略。通过合理的饮食、运动和荷尔蒙平衡,可以有效地管理体内的脂肪分布。

减重5%

体重减轻时,腹部脂肪通常是消减得比较快的。在分析了1000多位客户的减重资料后,我们发现客户在减重后内脏脂肪都得到了显着减少和改善。此外,医学研究文献也指出,若患有脂肪肝,只要减重5%就能明显降低肝脏内脂肪的含量。

3种运动

有氧运动:有研究发现,每周最少进行10小时有氧运动,比如快走或跑步,可以有效减少内脏脂肪。

高强度间歇训练(HIIT):这种运动的特点是短时间,高强度,夹杂着低强度运动或休息。有研究发现,和骑脚踏车或是跑步相比,HIIT降低总脂肪以及内脏脂肪的效果更好。

具体运动:做高抬腿、弓箭步和深蹲跳,每运动30秒休息10秒左右。在运动前记得充分热身,并且及时补充水分。这些运动可以提高心率和强度,从而更有效地燃烧脂肪。

4大饮食策略

减糖饮食:减少精致淀粉和糖分摄入。有一份文献针对Ⅱ型糖尿病患者的研究发现,只需减糖饮食三个月,就可以显着的降低体重、BMI、血糖、糖化血色素、血脂肪、以及内脏脂肪。

低升糖负荷(GL)饮食:指的是低升糖负荷的饮食方式,对于糖尿病患者或希望维持血糖稳定的人特别有效。有研究指出,吃了8周的低升糖负荷饮食后,男性减少了4.3%的腹部内脏脂肪,女性减少15.1%。

膳食纤维:增加水溶性膳食纤维的摄入,如青菜和木耳。每增加10克的可溶性膳食纤维摄取,可以减缓内脏脂肪堆积速度的3.7%。

高蛋白质饮食:蛋白质能促进新陈代谢,有助于减少内脏脂肪。根据美国国民营养健康调查对超过2万名19岁以上受试者的研究,发现蛋白质摄取越多,腰围就越低,而腰围是评估内脏脂肪的重要指标之一。

这套饮食策略具体要如何实施呢?即使你是忙碌的上班族,身边只有便利店,也可以轻松做到。在采买食材时,建议选择含有纤维质、蛋白质和淀粉的食物。在纤维质方面,如果吃腻了生菜沙拉,也可以试试看绿竹笋或玉米笋等。

蛋白质方面,如果吃腻了鸡胸肉和茶叶蛋,也可以试试烤鸡翅、鸡腿,卤蛋白丁等,只要把鸡皮去掉就相对安全。还可以配上特浓豆浆来提高蛋白质。

在淀粉的摄取方面,控制份量是关键,建议选择小颗三角饭团或地瓜,注意食材的份量和摄取顺序,不要先吃淀粉类,以维持血糖的稳定。

掌握这些方法,一定可以轻松而健康地甩掉内脏脂肪。(网站专文,禁止转载)

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(初日医学-宋晏仁医师*COFIT提供)

责任编辑:李凡◇