上下楼或爬山、下山时，很多人会觉得膝盖附近肌肉疼痛，如果不是天生骨架有问题，或受过意外撞击，其实膝盖疼痛多和筋膜沾黏或肌肉使用不当有关系。
什么是筋膜沾黏
现在当肌肉酸痛时，总是会听到“筋膜沾黏”这个说法，肌肉酸痛不是运动后会有的延迟性肌肉酸痛吗？跟筋膜沾黏有什么关系呢？
台湾全生中医诊所院长陈朝龙表示，筋膜的观念是最近十来年崇尚运动风气下才被广泛使用的名词，筋膜就是所有身体上软组织连结的主要材料，也就是区隔肌腱、韧带、肌肉的材料，筋膜本身也是一个连结，可以承受耐力、富有弹性，从头皮到脚底全身上下都有筋膜。
造成筋膜受伤最常见的两个原因，就是肌肉过度使用及外力伤害。受损的身体必然要修补，修补的过程一定会产生疤痕，筋膜就像是布纤维般，当布破了，补丁的那条缝线，形容词跟动词叫做沾黏，名词叫疤痕。
当肌肉不当使用造成受伤、疤痕出现时，如果没有适时的抚平疤痕，沾黏程度就会愈来愈明显。沾黏会导致血管流通性变差，神经传导讯号能力变弱，生理功能受到影响就会产生酸痛。
西方概念所说的筋膜沾黏原理，跟中医所说的“筋出槽、骨错缝”有异曲同工之妙。中医的手法就是靠推拿的方式，把不平的疤痕推平，还原到没受伤前的肌肉纹理，才不会有太多的沾黏及疤痕，造成疼痛产生。
防膝盖疼该锻炼哪些肌肉
陈朝龙表示，膝盖痛首先要解决骨架还原的问题，解决骨架错位就能让疼痛减轻一半，但更重要的是如何正确使用膝盖附近的肌肉。
与膝盖相关肌肉为股四头肌、腿后肌、腘肌，还有腓肠肌，大部分人在上楼或爬山时，多出现膝盖上方疼痛，下楼或下山时则是膝盖下方出现疼痛，其实疼痛都是一个原因，就是过度使用没有训练的股四头肌，所以股四头肌的训练是必不可少的。
另外，上下楼时还需要一些协同运作的肌肉，如臀肌及腿后肌。人体中最大、最有力的肌肉就是臀肌，所以如果能学会用臀肌发力上楼，也能减轻股四头肌及膝盖的压力，也就是上楼或爬山时，不要单用股四头肌发力，而是用髋关节将脚放上阶梯后，用臀肌往前推的方式上楼。
现在人多坐办公室或少动，也造成很多人不懂得臀肌如何发力，这在运动上称为“臀肌失忆”，我建议平常多练下列三个运动，启动臀肌发力。
3招锻炼让臀肌发力
第一招 弹力圈坐姿开合
坐在一把稳固的椅子上，将弹力圈圈在大腿上面，身体前倾约45度，上半身打直，做双腿开合的动作， 15-20下为一组，每天做三组。上臀部的区块会感觉酸才是对的。
第二招 分腿蹲
双脚一前一后站立，膝盖微弯，重心放前脚、核心缩紧、上半身打直，屁股往后推身体前弯。前后换脚，各做15-20下为一组，每天做三组，可以搭配手部摆动。臀部区块会感觉酸才是对的。
第三招 臀桥开合
将弹力圈圈在大腿上面，平躺做臀桥姿势，吸气往上的同时双腿打开，吐气下来双腿内合。15-20下为一组，每天做三组。臀部区块会感觉酸才是对的。
除了运动外，陈朝龙提醒，平日避免长时间蹲、跪、坐在地上或矮板凳上，多做一些伸展动作放松紧张的股四头肌、腿后肌、腘肌，正确使用肌肉，才能减少膝盖的不适。
责任编辑：刘晓真