心血管疾病（CVD）是全球死亡的主因，它严重影响心脏和血管的正常功能，会增加高血压、心脏病、中风的风险。而血管硬化、血液容量、遗传和年龄等因素会导致高血压。长期研究表明，控制高血压、糖尿病和高胆固醇，以及采取健康的饮食等健康的生活方式，可以预防约80％的心血管疾病。
因此，我们可以选择摄入有利于降低血压、减少炎症和减少损害血管的过氧化压力的食物，来保护我们的心血管系统。本文总结介绍12类对心血管健康有益的食物，以及它们的作用机制。
12类软化血管的食物
血管的硬化和堵塞是心血管疾病的主要原因之一，它会阻碍血液的流动，增加心脏的负担，引发各种并发症。因此，保持血管的弹性和通畅是预防心血管疾病的关键。也有越来越多的研究证实，改善饮食是降低CVD风险的最有效方法之一。在日常生活中，我们应该选择摄入那些有益于心血管的食物，这些食物包括：
1. 蔬菜类
绿叶菜：如菠菜、羽衣甘蓝等绿色蔬菜，富含钾，钾能够平衡体内钠盐，减少血液容量。同时，它们还含有叶酸和维生素B3。B3有清理血管的作用。叶酸能够参与甲基循环，降低同型半胱氨酸的含量，减少心脏毒性。
甜菜：含有硝酸盐，硝酸盐能够转化成一氧化氮，一氧化氮能够放松和扩张血管，促进血液循环。同时，甜菜还能抗炎，保护血管壁。
大蒜和洋葱：所含的硫化物能够放松和扩张血管，增加一氧化氮的产生，改善血液循环。
2. 水果类
浆果：如蓝莓、黑莓、草莓、樱桃、覆盆子、石榴等，富含花青素，这种强效的抗氧化剂，能够减少自由基对血管壁的破坏，放松和扩张血管，改善血液循环，降低动脉阻力，降低血压。红枣也有这个作用。但要警惕石榴和红枣含糖量较高，对已经有糖尿病或胰岛素抵抗的人来讲，不宜多吃。
香蕉：富含钾，能够平衡体内钠盐，减少血液容量，降低血压。建议吃青涩的香蕉，营养好，糖分少。
葡萄柚和番茄：富含葡萄糖苷，有抗炎抗氧化的作用。
3. 坚果种子类
例如杏仁、核桃、亚麻籽、奇亚籽等坚果种子类，富含健康脂肪和可溶性纤维素，以及钾和镁，有抗氧化作用，能够维护肠道健康，避免肠漏风险，减少炎症，保护血管，减少血液凝固的机会，放松和扩张血管，可平衡电解质，降低血压。
4. 动物蛋白类
野生肥鱼：肥鱼，如鲑鱼、金枪鱼等，富含多链不饱和脂肪酸Omega3，这种有抗炎抗氧化作用的脂肪酸，能够减少血液凝固，放松血管。注意要选择野生的深海肥鱼，避免各种各样的毒素或其它化学物质的影响。吃素的人可以通过亚麻籽油、核桃或者其他的坚果来补充Omega3。
家禽：是一种低脂肪高蛋白的动物蛋白，如火鸡肉和鸡肉。鸡蛋也是一种优质的蛋白质来源。动物蛋白中的B12可以降低同型半胱氨酸的水平，从而减少心脏病的风险。建议选择自然饲养的家禽和自然饲养的家禽所生的鸡蛋，防止各种原因对食物造成的污染。
5. 植物蛋白类
普通豆类：蚕豆、扁豆、豌豆等豆类，富含可溶性的纤维素，能够减少肠道对胆固醇的吸收，降低低密度脂蛋白的含量。同时，它们也富含钾和镁，能够放松和扩张血管，平衡电解质。
纳豆：这种发酵的大豆食品含纳豆激酶，它有溶解血栓，软化和扩张血管的作用。纳豆激酶有预防和治疗心血管疾病的作用，有助于降低心血管疾病的风险。纳豆激酶也存在于豆腐乳、豆豉等发酵的大豆食品中。
6. 粮食类
燕麦和黑米：燕麦和黑米都含多酚，对心脏有益。燕麦富含可溶性纤维素，特别是β-葡聚糖，能够减少肠道对胆固醇的吸收，降低低密度脂蛋白的含量，减少动脉粥样硬化的风险。注意只选择天然燕麦，因加工燕麦转化成糖的速度非常快，会导致血糖快速升高。
7. 食用油
橄榄油：橄榄油含有单链不饱和脂肪酸和抗氧化剂，可起到减少炎症反应、保护血管遭受自由基损害，促进血液循环，有助于降血压。
8. 酒类
红葡萄酒：富含多酚，能够减少炎症和氧化压力，保护血管壁。但同时要警惕酒精含量和糖含量的问题。
9. 茶类
绿茶：含儿茶素，可以抗炎、减少氧化压力，也能促进一氧化氮的产生，起到降血压的作用。
10. 巧克力
黑巧克力：黑色巧克力不仅含多酚，还含有很多类黄酮的化学物质，能够促进一氧化氮的产生，改善血管，降低血压。但是要注意黑色巧克力里面的含糖量和热量，不宜食用过量。
11. 醋
醋含有葡萄糖苷酸，有抗炎作用，能够减少炎性因子的释放，保护血管壁。
12. 发酵酸奶
跟醋一样，发酵酸奶含有葡萄糖苷酸，也有抗炎作用，能够减少炎性因子的释放，保护血管壁。
增加心血管疾病风险的食物
在选食有益于心血管食物的同时，还要尽量避免吃一些对心血管有害的食物。这些食物通常含有过多的盐、糖、油、胆固醇等，会增加血压、血糖、血脂等，导致血管的硬化和堵塞，增加心血管疾病的风险。
2019年，柳叶刀的一项系统分析指出，钠摄入量高、全谷物摄入量低和水果摄入量低是全球和许多国家死亡和伤残调整生命年的主要饮食风险因素。如果钠盐在身体里面过量，就会造成水的储留，血容量增加，而钾可以通过促进尿液来排钠，所以富含钾的食物都很重要。
量身打制健康饮食计划
《美国心脏病学会杂志》（JACC）刊登的一项研究指出，减少摄入过量卡路里和调整饮食结构可以预防许多原发性和继发性心血管疾病。目前的指导方针建议饮食中多摄入水果、蔬菜、全谷物、坚果和豆类；适量摄入低脂乳制品和海鲜；少摄入加工肉类、含糖饮料、精炼谷物和盐。
一项纳入3个随访长达32年的大型前瞻队列研究究显示，坚持各种健康饮食模式始终与降低心血管疾病风险相关。 这些发现支持2015-2020美国人饮食指南的建议，即可以根据个人的饮食传统和偏好选择不同的健康饮食模式。
我们可以根据实际情况，为自己和家人制定健康的饮食计划，尽量选择能软化血管、降低血压的食物，调整饮食习惯，来保护心血管的健康，从而有效预防心血管疾病的发生。
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责任编辑：刘晓真