众所周知，吃好菌可以改善肠道健康，发酵食物就是好菌的来源之一。不过，发酵与发霉仅一线之隔，在家自制发酵食品，可以让家人吃得新鲜营养更放心。微生物学专家王绍鸿教授在《健康1+1》节目中分享发酵食物的好处，以及自制发酵泡菜妙招。
发酵食物有3大好处
发酵食物是指食物经过发酵后，藉由微生物从大分子分解成小分子，是一个改变物质性质的过程，而执行转化的物质就是酵素。面包、馒头、酱油、优格、纳豆、味噌，甚至是臭豆腐，都是我们日常生活中常见的发酵食物。发酵食物对人体而言，至少有3个好处：
1. 小分子好吸收：发酵就是微生物帮忙分解大分子物质，当蛋白质或者淀粉被分解成小分子后就比较好吸收。
2. 后生元增加免疫力：乳酸菌、醋酸菌在发酵过程中产生的代谢产物，被称为后生元。后生元可提高身体免疫力、增强健康。
3. 帮助人体吸收：有些物质人体无法直接吸收，直接进入人体，会因为需要大量微生物发酵导致胀气，因此必须透过微生物发酵，代谢掉人体不易吸收的物质，如橄榄的橄榄苦苷，或大豆的水苏糖与棉籽糖。这类食物先经过发酵再食用，就可以避免不适。
专家5步自制泡菜 营养又安全
冬天是吃高丽菜和大白菜的好季节，将其制成新鲜的发酵泡菜，具有很好的养生效果，王绍鸿分享传统发酵和快速发酵的泡菜制作方法。
【传统泡菜制作】方法
1. 将叶菜洗干净，压实压平后，将其放在瓮或玻璃罐内。
2. 加水淹过菜后，将容器密封。因为植物上除了厌氧的乳酸菌，也有喜氧的霉菌及醋酸菌，透过密封营造出没有空气的环境，让乳酸菌生长，就能制成泡菜。
王绍鸿表示，传统的泡菜之作需要三个月、半年，周期比较长，但想要快点吃到这些发酵食物，可以透过快速制作方式加快发酵速度。
【快速自制泡菜】5步骤
第1步 汆烫高丽菜：高丽菜经过汆烫30～60秒杀青，这样做成的泡菜比较不会有怪味道。
第2步 运用渗透压原理，加糖或盐将菜中的水分沥出。如果加盐沥水，则需要再以清水洗过，如果加糖沥水则不需要。这一步可以使蔬菜清脆可口。
第3步 将菜放入玻璃罐中，再倒入煮沸后放凉的冷开水或市售矿泉水。
第4步 加入菌粉（可用优格乳酸菌粉或养乐多）。
第5步 把水添满后密封好，存放约两周，泡菜就可以适用。
为了避免泡菜制作失败，制作过程一定要留意以下要点：
1· 各种菌类怕高温，因此要确保使用的水温在40度以下。
2· 搅拌蔬菜过程中必须使用干净的筷子或勺子，确保没有霉菌孢子进入，避免让食物变质。
3· 玻璃罐或陶瓷容器必须干净，并密封严实。
【专家简介】
王绍鸿教授，微生物学专家、国立嘉义大学微生物免疫与生物药学系教授兼系主任， 生物安全会委员、国立阳明大学微生物及免疫学研究所博士。专长：微生物学、发酵学、分子生物学、感染学。
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责任编辑：刘晓真