作者：中岛美铃（ 心理学博士）译者： 邹玟羚, 高詹灿
人为何会沉迷于社群网站呢？在此介绍4个常见的原因，会从先前曾介绍过的“无法戒除坏习惯的原因”中，选择适用于社群网站的。
戒不掉社群网站的4个常见原因
1.可以观赏名人的直播（获得活动）
现在除了艺人之外，不管是知名的咖啡厅店员、美发师还是任何人，都可以成为自媒体，传播各式各样的内容，例如：歌唱、谈话、舞蹈、相声、教学等。
许多人觉得这样很有趣，便沉迷于社群网站。
共享相同时刻的感觉令人的满足感提升，还可以利用留下评论等方式，轻松与名人进行互动。这些都是观赏直播吸引人的地方吧。
2.可以和同伴交流（获得活动）
这里指的是在好友之间发文、互相留言，而不是名人对大量阅听者那种形式。
同伴之间因为太忙或住太远，而难以碰面交流时，就会透过社群网站进行交流。在社群网站刚问世时，这可是划时代的功能。而这也是令人着迷的原因之一。
3.受到瞩目（社会性关注）
在社群网站上，任何人都能有效截取日常情景并加工，也就是所谓的“修图”，使它更接近自己想呈现的风貌。
跟现实生活比起来，在社群网站上比较容易进行印象操控，因此相对容易吸引他人的目光。比现实世界“简单”的这一点会使人加速沉迷。
4.可避免被排挤（逃避）
透过社群网站在朋友之间互相传递讯息，就能刺激交流、增进情谊吗？也不见得是这样。
“那个人既不发文，也不留下评论，真令人讨厌。”像这样迟迟不回复，或是发布讯息时不遵守群体规范，恐怕就会遭到抨击。
因此，有些人即使不感兴趣，也会为了避免“被踢出团体”，而泡在社群网站的世界中。因为他们“不想被同伴排挤”、“不想被抛下”。
总而言之，造成“社群网站依赖”的原因有很多。
帮助摆脱沉迷社群网站的替代行为
那么，究竟该怎么做才能摆脱社群网站依赖的问题呢？要做什么事才能取代它呢？
建议可以参考前文中提过的“沉迷社群网站的原因”，并对症下药。
4种原因当中的前两种，也就是“1.可以观赏名人的直播（获得活动）”和“2.可以和同伴交流（获得活动）”，都还算是健全的理由，只要不会严重妨碍正常生活就没问题。
因此，也许不必太严肃地思考对策。
不过，对于剩下的两种原因──
3.受到瞩目（社会性关注）
4.可避免被排挤（逃避）
若不想想对策，就会引发一些问题。
“3.受到瞩目”的因应之道
如果原因是“3.受到瞩目（社会性关注）”，那么建议要去寻找或制造一个场所，那里能接纳真实的自己。
在社群网站这个虚拟世界中，搜集“赞！”就是在追求显而易见的认可。
这叫人如何不迷上它呢？戒不掉也是正常的。其实也没必要彻底戒掉社群网站。因此，请你至少在现实世界中找一个能够接受你的人吧。这个人可能是你的朋友、家人或情人，而且在看到你不完美、俗气的一面时，还能接纳你，给你一个“赞”。
若能建立起如此美好的关系，或许就会把时间优先花在那个人身上，而不是社群网站上。毕竟现实中的交流还是很美好的。
“4.可避免被排挤”的因应之道
假如沉迷社群网站的原因是“4.可避免被排挤（逃避）”，那么建议参考以下2种做法。
“你不需要继续待在这种强迫同侪行动的团体里”──答案很简单吧。我会把它推荐给能够自由选择来往对象，并拥有多个生活圈的成年人。
然而，如果事情发生在封闭的小规模职场内，或是像学生面临“只有这个班级是我的容身之处”、“只有这个团体接纳我”的处境时，就没那么容易摆脱这种人际关系了。
在这种情况下，建议从灰色地带着手，而不是从“要不要使用社群网站”之中做二选一。
比方说，有人一看到朋友更新动态，就一定会立刻按赞并留言。而他的朋友们也会像不能输给他似的，跟着这样做。在这种氛围下，要完全不按赞、不留言也太不现实了。
在这种情况下，建议采取的折衷做法是先按赞就好，留言的部分等有空再留，或是改成有时留、有时不留。
可能会担心“这样做的话，会被讨厌吧”。但是，将自己塑造成是这样的人，也是很有用的。如此一来，别人就会明白“不能指望那个人立刻回应”了。
过了青春期，就把想回应他人的期待、不想被讨厌、想永远当个乖孩子的想法舍弃吧。请不要陷入非黑即白的思维中。社群网站都有“封锁”他人的功能。因此有些人会想在“要变得非常要好”和“要封锁他，跟他断交”之间二择一。但是，这种非黑即白的态度会影响到现实生活，非常危险。
假如这样做，就会变成孤单一人。自己的心情也无法平静下来。所以，我们还是别这么做吧。请和他人保持适当的距离感，为自己多制造一些灰色区域的选项吧。
那么，后面还有许多笔记和事例在等着我们呢。
会沉迷影视的3个原因？
影视网站纷纷推出订阅制服务，也就是每个月只要付固定的钱，就可以无限观看。
订阅制出现之后，越来越多人睡眠不足，顶着浮肿的脸去上班，并说：“昨天晚上也在看影片，等回过神来已经天亮了。”
也许是因为，一旦变成“○○到饱”，要是不多看一点，心中或多或少就会觉得吃亏了，所以才会克制不了自己的欲望。
那么，什么样的人容易沉迷于追剧呢？
现在就来介绍3个常见的沉迷原因，会从先前曾介绍过的“无法戒除坏习惯的原因”中，选择适用于影视的。
戒不掉影视的3个常见原因
1.满足搜集癖（能获得东西。既然看了就想要全看完）
有些人会追求“完全制霸”，例如想把一系列的连续剧全部看完，或是想告诉别人，自己看过宫崎骏的所有作品之类的。
原本只要能享受影片就行了，但是比起内容，他们更在意形式吧。
我常去的厨艺教室和花艺教室里，就有2种学生。一种是享受现场学习过程的学生；另一种是追求形式的学生，也就是“既然都来学了，就要考到证照”。
若要说哪种人比较容易沉迷于追剧，那么也许是后者吧。说得稍微夸张一点，这种人可能是缺乏自信，因此想要藉由留下一些有形的东西，来增加自己的价值。
另外，他们的心态或许也觉得既然都花时间、花钱了，若不把它变成有形态的东西，那就太浪费了。
2.可以被动地解闷（获得活动）
人们为何沉迷于影视？我觉得最常见理由是他们累了，没有多余的精力去做一些积极的事情。
白天勤奋工作，处处顾虑客户、同事和上司的感受，等到精疲力尽地回到家后，是不是就会变成“不想再思考、不想再见到人”的无力状态呢？
这种现象叫做“对工作感到消极”。从事“对人”工作的人比较容易陷入这种状态。在这种疲劳状态下，就表示已经没有多余精力去积极约人见面或是做任何事了。
被动地看着一直播放下去的影片，确实很轻松。在这种状态下，八成也不会希望影片结束。因为人在无力时，根本就不想思考。
由于影视服务平台会不断推荐并播放下一部影片，所以收看者可以一直在被动状态下解闷。
3.能沉浸在不同世界的故事里（逃避）
退休并失去原有的职位，或是孩子长大离家，都是让人卸下大量工作、家事或养育儿女之责的契机。然而有些人从中解放后，却不知道“该做什么才好？”此时，看影片就是个便利的选择。
任何人突然失去了占用大半时间的工作或家事后，都会感到空虚：“咦？我想做什么？”“我拥有什么？”
想把自己投射到别人的美妙故事中、想要看别人过着无趣的人生来娱乐自己、想沉浸在完全不一样的世界中，这些理由让我们沉浸在故事中。因为它能在短时间内填满我们的内心。
帮助摆脱沉迷影视的替代行为
那么，究竟该怎么做才能摆脱影视依赖呢？
不追剧的话，又该做什么呢？
会针对前文中介绍过的“戒不掉影视的3个常见原因”一一做解说。
“1.满足搜集癖”的因应之道
在这个世上，无论是电影、书籍或音乐，都有人会对它进行解说或发表感想，并且将这些几乎达到艺术水平的解说和心得整理好，放在自己的网页上。
既然要搜集的话，这也是一个不错的突破点。不过，因为时间和体力有限，所以还是要停下脚步问问自己：
“咦？把它全部看完后，我想获得什么？”
“我是为了什么才想把它看完的？”
这些问题都是赔了夫人又折兵的回答吗？但是，如果你沉溺其中，你就会看不见这个本质。
“2.可以被动地解闷”的因应之道
有2种方法可以对付这个原因。
一种是“不要让自己的工作方式（生活方式）这么累”。
这是最善待自己的方式，而且能解决根本原因，因此很有效。
但是就现实面来说，你很难去改变工作量、工作内容、客户等。所以请你去找找自己能做的改变吧。例如在工作方式上下点功夫（如：太过于克己奉公的人，可以试着在不会被解雇的程度内当薪水小偷）、大胆地换工作、寻找工作中的乐趣等。
另一种情形是，解闷的时间恐怕永远不会结束。如果是看到打盹睡着倒还好，要是演变成疯狂追剧，整晚都因为蓝光刺激而毫无睡意，那就会发生悲剧了。
为了避免这种事发生，可以使用强制的手段。比方说，看影片时，可以利用定时功能；事先将放洗澡水的时间设定在“差不多该就寝的时间”。
洗澡水放好后，就等于强制人要待在浴缸里。虽然洗完澡后还是有可能继续看，但是洗澡本身有助于缓解压力，而且之后体温降低也能让人产生睡意。
不过，也有人嫌洗澡很麻烦，所以才用看影片来逃避。如果是这样的人，建议可以养成“回家后立刻洗澡”的习惯。
只要先洗完澡，之后的事情就剩下吃晚餐。该做的事都做完后，就能好好享受影片了。
“3.可以沉迷于不同世界的故事里”的因应之道
假如你是透过沉迷于不同世界的故事中，来填补心里的空虚，那么建议可以参考本章中的直美小姐，像她一样替“自己的人生故事”寻找兴奋的体验。
真实的人生比小说还要离奇。请试着回想一下自己想做的事，还有不努力也一直做得比别人好的事；或者试想，如果明天人生就要结束，那么今天绝对要做的事是什么。
进行短暂的数位排毒，并与处境相似的朋友互换心得，也许就能早点找到答案了。
接着，后面还有许多笔记和事例在等着我们呢。
（网站专文）
<本文摘自《帮自己喊停！：无痛戒瘾3分钟魔法笔记，治好你的暴食‧“滑”习惯》，台湾东贩提供>
责任编辑：曾臻