【编者按】女性的身体从35岁开始，就不容易将食物转为“能量”，吃入腹中的食物更容易转为脂肪和胆固醇；不仅如此，肾脏的功能也逐渐减弱，影响女性荷尔蒙的分泌，使脂肪分解功能下降。因此，一过35岁，女性就特别容易胖。若要避免发福，在三餐之中，就要特别注意晚餐。
三十五岁之后，最重要的一餐是晚餐
睡觉的时候，热量也会消耗，不过话虽然这么说，睡眠期间的基础代谢率比白天少了6至10％，因此并不像清醒时需要这么多的热量。三十五岁之后，最应该留意的就是晚餐，吃晚餐的时候，一定要遵守以下两点：
❶时间：睡觉前一刻才吃晚餐的话，会迫使肠胃在睡眠中也必须运作，这样一来，身体会无法休息、难以进入熟睡期，也就会影响生长激素的分泌，让人容易发胖。
如果因为工作或其他的原因不得不晚吃，请一定要在睡前三小时吃完晚餐。
❷分量：我经常建议患者，如果早餐分量为十的话，午餐就要减少二成，吃到八分即可，晚餐再减少二成，最多吃到六分。
一天三餐当中，最需要吃好的一餐就是早餐。早上是暖身的好时机，让身体动起来，增加一整天热量的消耗。而且即便早餐时分量多吃了一些，也能靠白天的活动消耗掉多余的热量。
相较于晚餐吃太多，早餐就算稍微多吃一点，也比较不会囤积脂肪。
实践这套“早：中：晚=10：8：6”食量比例的患者，在前几天的晚餐后会比较饿，不过后来逐渐习惯之后，过去经常觉得不太饿、省略不吃的早餐，现在都会吃了（因为晚餐分量减少、空腹时间拉长，早餐时自然就会饿），还觉得早餐似乎比以前更好吃了。
在三十五岁之后，想打造易瘦体质、避免中年发福，“减少晚餐分量”是很重要的关键，原因就在“胃的运动”——也就是胃部收缩、清理肠胃内容的动作，在空腹时会运作得更加剧烈。
在空腹状态下睡觉时，胃会收缩、将肠胃完全清理干净，等到早上起床时，肠胃中的食物就会形成粪便、准备排出体外。这对于肠胃来说才是最理想的状态，能为下一次进餐做好万全准备。尤其三十五岁之后，一定要改变饮食方法，以达到“肠快生活”的目标。
此外，藉由减少晚餐的分量、重拾正常的“空腹感”，对于改善便秘也十分有效。一旦便秘，理应排出体外的废物就会残留在体内，千万不可以轻忽，除了体重会增加之外，肠道环境也会随之恶化，消化力愈来愈差，形成恶性循环。
如果总觉得没有多吃、体重却逐渐增加，或是不饿却常常嘴馋吃零食，以及晚餐总是晚吃、多吃的人，先试着将一天三餐比例控制在早餐10、午餐8、晚餐6，固定用餐时间，不吃零食，试着减少食量看看。
先吃蔬菜和菇类，再吃含糖食材
透过戒零食和晚餐少吃，找回正常的食欲，透过空腹感改善消化和便秘的状况后，接下来打造易瘦体质的饮食重点，就是用餐的顺序。
从今天起，希望大家在吃饭前，一定要提醒自己：“可以先吃主食，但是不能一下子就吃饱。”因为单靠米饭、面包或乌龙面这类主食的主要营养素、也就是碳水化合物的话，缺乏其他必需的营养素，无法解决中年发胖的问题。
在吃饭时，在享用主食（碳水化合物）之前，先吃以下的食物：
❶蔬菜：蔬菜的食物纤维能调整肠道环境，具有抑制脂肪吸收的作用。
❷海藻类：海藻类富含矿物质又是零卡路里，其中特有的食物纤维——海藻酸，则具有排出多余盐分及胆固醇的作用。
❸蕈菇类：例如香菇，内含大量香菇普林，可有效降低胆固醇。
此外，尤其是三十五岁以上女性，最建议摄取的营养素就是“蛋白质”。
与糖类和脂肪并列三大营养素之一的蛋白质，是制造内脏、血液、肌肤、头发及指甲等身体组织的原料，其中最受注目的功能，就是形成防止中年发胖关键因素之一的“肌肉”。
肌肉在消耗热量的同时，也会产生能量。训练肌力、打造肌肉，可以促进分解中性脂肪的生长激素分泌。想要打造易瘦体质，“肌肉”的存在不可或缺，关于这一点在前文已经有详细的说明了。
不过，根据国健署公布“2013～2016年国民营养健康状况变迁调查结果”，十九至六十四岁成人每日平均的“豆鱼蛋肉”（蛋白质）摄取，超过建议摄取量六份的就有53％，而全榖杂粮摄取超过建议摄取量三碗的比例有94％、油脂类超过建议摄取量五茶匙的有39％，但是在每日平均乳品摄取量，不足1.5杯的高达99.8％、坚果种子类不足一份的为91％，蔬菜摄取量不足三份的也高达86％、水果摄取量不足两份的也是86％。显示国人在六大类食物类的摄取量上，有极高的比例未达到均衡饮食。
因此，建议大家在日常饮食中，可以参考日式“会席料理”中会出现的菜色，并依照会席料理的顺序用餐。
一般会席料理的菜色，会先上开胃菜，接着是汤品、生鱼片、烧烤、下酒菜、炖菜、凉拌醋物，最后才是米饭或面类，以及甜点（水果）。
先吃蔬菜和生鱼片，也就等于先摄取了食物纤维及蛋白质等营养素后，再吃碳水化合物，这样的用餐顺序，对减肥来说十分理想，充分考量到营养均衡的问题。
如果要活用会席料理的用餐顺序，可以这样做：假如吃的是三菜一汤（米饭搭配汤品，加上一道主菜及二道副菜共三道配菜），首先吃主菜及副菜，中间喝汤，主食（饭、面）则尽量留到最后再吃。
如果是吃火锅的话，为了能均衡摄取营养，可以先吃蔬菜、蒟蒻和蕈菇类（纤维质），接着是豆腐、鱼类及肉类（蛋白质），最后再下米饭或面条，这样不仅能吃饱，也摄取了均衡的营养素。若是吃西餐的话，在上主餐之前，要提醒自己面包吃一片或半片就好，免得吃太饱。
神奇的“睡前甜点”，吃不胖还能增加代谢
虽然建议大家晚餐吃少一点，不过，很有可能晚上六、七点吃完饭后，突然需要加班到十点过后，回到家都十一点半了，在这种情形下，肚子太饿的话反而会睡不着。
虽说“空腹感”很重要，但是中医也认为，凡事太过度（过少也一样）对身体都不是好事。
在这种空腹状态下，往往会让人想吃甜食，这个原因可以用中医理论中“五脏”和“五味”之间的关系来解释：“甜味”有助于脾的运作，因此当“脾”在空腹状态下机能衰弱时，身体为了让脾提高运作能力，就会不自觉地想吃甜的东西。
此外，在身体能量不足（感到疲累）时，吃甜食还有一个优点，就是能迅速补充热量，因此“空腹时吃甜食”的现象非常合情合理。不过，在睡前想吃甜食的话，一定要注意分量和脂肪／热量是否太高的问题。
分量一多，睡眠期间肠胃便无法休息，尤其甜食摄取过多之后，反而会造成脾的负担，不仅如此，还会抑制“肾”的运作、耗损肾气，并不利于防范中年发福的问题。
而且，甜点类通常会使用到白砂糖、奶油和鲜奶油，内含脂肪、热量也很高，往往会超出睡前必需的热量，会形成脂肪囤积于体内。
因此，“无论如何一定要在睡前吃甜食”的人，我通常会建议他们不要吃甜点类，可以喝些常温或温热甘酒，分量约1/3杯至1/2杯。
甘酒又称“喝的点滴”，虽然名称中有酒，却不含酒精。而且没有使用砂糖，却具有甜味，同时含有代谢糖分必需的维生素B群。
此外，甘酒原料的米麹菌当中，具有生成γ- 氨基丁酸（GABA）的作用，这种神经传导物质有抗压效果，还内含丰富的色胺酸等氨基酸。而色胺酸正是优质睡眠不可或缺的贺尔蒙，也就是褪黑激素的原料。（推荐阅读：甘酒，神奇的天然营养剂）
只不过，喝冰凉的饮品或是睡前喝太多水会妨碍良好的睡眠，因此也要留意甘酒的温度及分量。
三十五岁之后，偶而吃一次宵夜，也要担心中年发福的问题，必须慎选食材。日文中有一句棒球用语称作“一球入魂”，意指每一球都要倾注全力。希望大家以这样的境界为目标，每次用餐都必须用心思量，重视“一食入魂”的精神，铭记于心。
<摘自《我要瘦下来》 幸福文化>
责任编辑：李清风