无论年纪多大，如果不注意保护，膝盖早晚有一天会老化。为了延缓衰老，保持膝关节和肌肉的柔软度非常重要。
腿部肌肉变硬，膝关节就易僵硬、酸痛
随着年龄的增长，身体逐渐老化，加上缺乏锻练，关节和肌肉变得越来越僵硬。
我们大腿前侧的“股四头肌”、大腿后侧的“腿筋”，在长期没有活动的情况下，就会硬化，使膝关节的弯曲和伸展变得困难。而且这些部位肌肉力量的降低，也容易让膝关节疲劳，久之会引发疼痛。
横滨市立大学整形外科客座教授、医学博士中村格子表示，如果人体的一部分关节变硬，会导致其它关节负担过重，譬如造成腰部、髋关节疼痛。而随着这些部位血液循环不佳、肌肉的进一步僵化，会逐渐产生炎症，而且僵硬情况也将继续恶化。
这种恶性循环，将加速老化进程。因此要减缓老化，保持关节和肌肉的柔软度是一大关键。
适度锻练和伸展相关部位的肌肉，可以使僵硬紧绷的肌肉变得柔软灵活，并增强肌肉力量；加上相应的筋骨训练，强化对关节的支撑，可以达到保护膝关节、延缓膝盖老化的效果。
睡前10分钟训练，让膝关节变柔软
日本体能教练、运动医学医师中野修一介绍了两种伸展膝关节肌肉的方法，非常简单易行。每晚睡觉前躺在床上，只要10分钟，就可以轻松锻炼肌肉、保养膝关节，预防膝盖僵硬、老化及疼痛。
一、俯卧拉腿
这一动作虽然简单，但是对于加强股四头肌的力量很有效。
1. 身体呈俯卧状态，在一条腿的膝盖下方叠放两个枕头，并将膝盖弯曲。
用手握住脚背，向臀部方向拉，直到靠近臀部，伸展大腿前侧的股四头肌。（摄影：李晴照）
2. 用手握住脚背，向臀部方向拉，直到靠近臀部，以此伸展大腿前侧的股四头肌。拉腿的同时要呼气，保持动作20～30秒。
用右手握住脚踝，向身体右侧拉伸。（摄影：李晴照）
左手握住脚踝，将脚朝身体左侧拉伸。（摄影：李晴照）
3. 随后，再用左手握住脚踝，将脚朝身体左侧拉伸；再用右手握住脚踝，向身体右侧拉伸。另一条腿重复步骤，左右腿各做2∼3遍。
二、仰卧抬腿
这一动作可以加强腿筋力量，有利于支撑膝关节。
身体平躺，单脚抬起，膝盖弯曲，用毛巾拉住脚掌提至身体上方。（摄影：李晴照）
1. 身体平躺，单脚抬起，膝盖弯曲，用毛巾拉住脚掌提至身体上方。
2. 边拉住毛巾，边慢慢伸展膝盖。在这个过程中，膝盖附近的腿筋会得到很好的伸展，但膝盖本身不必完全伸直。注意伸展的同时要呼气，保持20～30秒。
将脚朝向身体左侧、右侧交替拉伸。（摄影：李晴照）
将脚朝向身体左侧、右侧交替拉伸。（摄影：李晴照）
3. 同样地，将脚朝向身体左侧、右侧交替拉伸。另一条腿重复相同动作，左右腿各做2∼3遍。
责任编辑：李清风