为了增强免疫力和改善消化系统，有许多人花钱买益生菌服用。其实很多天然发酵物中都含有益生菌，例如乳酪、泡菜等发酵食物，都是高营养密度的超级食品。如果能够掌握一些古老的发酵方法，在家就可以自制天然益生菌食物，让全家人享受发酵美食的营养和益处。本文介绍几种天然发酵食物的制作技巧和对身体的益处。
为何发酵食物对身体更好
发酵被称为世界上最古老的食品保存方法之一，也是一种减少甚至消除存在的有毒化合物的食品加工技术。
原本蛋白质进入体内后，需要靠身体的酵素分解成氨基酸等物质，才能被消化吸收，但是发酵物中的蛋白质已经被发酵成为可以直接吸收的物质。因此，发酵令食物的营养物质更容易被身体吸收，从而更好地发挥对身体的保健作用。
2021年，在《先进制药技术与研究杂志》（Journal of Advanced Pharmaceutical Technology & Research）上刊登的一篇综述性报告指出，发酵食品中的益生菌，可起到调节黏膜免疫系统、增强消化，以及维持肠道菌群平衡的作用。这些微生物通常具有提高免疫系统抵抗病原菌的能力。发酵食品中含有的乳酸菌，就是一种能够促进消化健康的益生菌。
细菌是身体的好朋友？
另外，我们的身体里原本就有很多的细菌，包括乳酸菌。在眼睛、鼻腔、肛门、阴道等处的黏膜上面，都有各种各样的菌种，它们可以抵挡外来的细菌入侵。
有时女生会问：“奇怪，为什么我最近白带特别的多？”其实就是因为你洗得太干净了。你用肥皂等洗涤用品把黏膜上的乳酸菌都洗掉后，导致其它细菌直接侵入身体，所以就出现了白带增多等症状。
哪些是天然发酵食品？
日常中我们常见的发酵食品有很多，例如酱油、酒、醋、豆腐乳、臭豆腐、纳豆、味噌、泡菜、面包、馒头、乳酪、芝士、豆瓣酱、梅干菜、酸菜等。
还有一些中药材也是发酵物，例如神麹、半夏麹、陈皮、罗汉果等。这些发酵物中都含有丰富的酵素，能够增强免疫力，改善消化系统，有益身体健康。
如何自制泡菜、豆浆乳酪、豆腐乳
自己制作天然发酵食物，可以控制食材的品质、盐的多寡。不会因为过咸而伤身体，也避免了化学添加物的问题。
记得小时候家里做的馒头和泡菜都是天然发酵，闻起来有一点酸酸的味道。每天餐桌上总有几样天然发酵的蔬菜，有助于全家人的身体健康。
1. 天然发酵泡菜 第二泡才最好吃
制作方法：
（1）先把海盐和花椒稍微炒香一下。
（2）罐子里面装上生水，这样不容易发霉、起泡。第一泡放一点葱段、蒜段、高丽菜、萝卜、辣椒、蒜头等食材，然后加一大勺盐，放置五、六天，等它发出酸味时，菜就可以直接吃啦。
（3）从以往的经验看，第一泡的泡菜不算很好吃，所以第一泡的高丽菜我一般不吃，会吃一点萝卜。
（4）第二泡时，高丽菜放进去半天就好了，或者切一些黄瓜放进去，大概半天黄瓜就非常好吃了。萝卜则泡一天，也就可以直接吃了，也可以切丝来炒肉丝。
注意事项：
（1）蔬菜发酵最适合的温度是摄氏18度至22度之间，这样的条件下可以更好地发展乳酸菌的多样性，而且酸香中各有层次，风味很不一样。
（2）酸酸的泡菜好吃，但是千万不宜多食，否则会伤筋。
2. 豆浆乳酪 低脂解疲劳
对于不喝牛奶或者喝牛奶肠胃不适的人，我们推荐用豆浆来做乳酪。
制作方法：
（1）把豆浆倒进装过乳酪的瓶子里，因为瓶子里已经含有乳酸菌。最好用自己磨的豆浆，因为那样品质更有保障。
（2）然后把瓶子盖起来放在冰箱里，大约一个星期后，瓶内的乳酸菌就会把豆浆变成豆浆乳酪。豆浆和牛奶一样富含蛋白质，也非常好喝。
（3）可以加一点糖或蜂蜜来增加甜度，也可以加一些莓类水果来增加风味。
乳酪和芝士都已经被乳酸菌或酵母菌分解成了氨基酸，能够快速被肠胃吸收，提供身体所需的营养物质，减少疲劳感。
3. 天然霉菌发酵 古法自制豆腐乳
小时候父亲做豆腐乳，是用豆腐上的天然霉菌发酵，味道和营养极佳。
制作方法：
（1）先把豆腐挤干一点，然后切成小块放置在阴暗的地方。
（2）过几天后，豆腐上会长出黄色的霉菌，中医称之为黄衣。
（3）再过几天，就会闻到一股香味。这时可以把豆腐放进罐子里，加入高粱酒或米酒浸泡，再放一些盐。
（4）再过几天，就可以拿出来食用了。发酵豆腐乳放的时间越久，吃起来特殊的香味越浓。
推荐吃法：
（1）可以把豆腐乳放在米饭或粥中一起吃。
（2）也可以把豆腐乳涂抹在馒头或面包上面吃。
炖肉秘笈：加豆腐乳 软烂好吃无负担
当你想闷烧鸡肉、猪肉、蹄膀等肉类时，可以加入一些发酵好的豆腐乳，会使肉软烂、好吃又没有消化负担。
因为豆腐乳里面的酵素，也就是它里面的霉菌，能够很快地把鸡肉、猪肉等蛋白质分解，肉类就变得更容易煮烂，也不需要用我们自身的能力去消化蛋白质了。
古老中医用“发酵”的药来治病
中医很早就懂得用发酵的方法来制药，可以用发酵物治病。
中医常用的发酵方法是用麹。例如，半夏可以做半夏麹。以前有人问我，为什么他买的半夏吃了嘴巴会麻？其实是因为半夏是生的、新鲜的，里面具有麻醉成分。
中医因为了解半夏有这种麻醉的特性，所以就把半夏发酵，做成半夏麹以后，它就没有麻醉的毒性了。中国古人就这样造出不同的麹，用来治疗不同的病。◇
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责任编辑：陈玟绮、李凡