作者： 凯瑟琳．皮特曼, 伊莉莎白．卡尔 译者： 李明芝
编者按：焦虑的感觉并不舒服，但其实正是它帮助你保持警觉、专注，以排除困难、规划未来，甚至在各种生死瞬间无数次救下你的命！如果你想要善用焦虑的好处，而不是被焦虑绑架，就需要彻底认识大脑产生焦虑的皮质途径和杏仁核途径。
杏仁核如何透过学习来对某些触发因素做出恐惧或焦虑的反应。一旦形成这样的反应，就很难改变模式，也难以让杏仁核停止对触发因素有所反应。所幸的是，虽然你无法轻易消除杏仁核形成的情绪记忆，但你可以在杏仁核中发展新连结，让它与那些导致恐惧和焦虑的连结进行竞争。
为了让杏仁核制造这些新连结，你需要让它接触到与“触发因素和负面事件之间的联想”相互矛盾之情境。也就是说，若能让杏仁核接收到跟先前经验不一致的新讯息，它会依据这个新讯息制造新的连结，并且从新的经验中学习。
让你的杏仁核接触新讯息，能使你以更能控制焦虑的方式重新串连杏仁核，这和在高速公路车流量大的区域加盖一条分流道路很类似。
当你创建新的神经途径且一再地练习经过这条路时，你就建立起一条能避免麻烦的替代路径－－恐惧和焦虑的回应不再是你唯一的选项，你可以建立更平静的其他反应，作为解决焦虑的办法。
研究已经证明，杏仁核的新学习发生在外侧核中，因此，如果你想训练你的杏仁核做出不同的反应，你必须将新讯息传达到外侧核。
在大脑中，从皮质到杏仁核的连结相对较少，现存的连结也没有直接跟外侧核或中央核沟通；出自皮质的连结，似乎将皮质接收到的讯息送往“中间神经元”（intercalated neuron），这是位于外侧核与中央核之间的神经细胞集合。
如果你认真想想，就会发现周遭有不少例子或许都曾克服被认为是天生的恐惧，例如：在大城市中，你能看见有人利用悬吊绳索清洗高楼的窗户，他们在进行日常的工作时，看起来相当平静；从事划水、骑马或跳国标舞的人，或许都必须克服恐惧才能从事这些活动；学习游泳或开车，往往也需要人们克服焦虑。
重复暴露在看似具威胁的情境中、但没有发生任何负面影响，可以教导杏仁核这个情境不需要恐惧的反应－－如果你让杏仁核得到的经验是它能在相关的情境中感到安全，那么你就可以克服恐惧，这就是暴露疗法的力量。
暴露疗法的力量
在针对焦虑方面相关疾患（尤其是恐慌发作、恐惧症和强迫症等）的各种疗法当中，没有一种疗法能像“暴露治疗”那样获得如此显着的成功。
进行这种治疗时，人们会接触到他们害怕的情境或物体，有时是循序渐进，有时则是迅速且突然。在每次暴露期间，焦虑通常会升高，而且往往会高到令人不舒服的程度，然后就开始消退（注1）。关键在于让焦虑反应顺其自然地发展，达到高峰然后降低，期间都不要逃离这个情境。这样一来，杏仁核就会开始把以前害怕的情境跟安全进行配对。
（编注1：焦虑不一定会让人不舒服，有时焦虑甚至能使人更警觉、更专心，但暴露治疗期间所感觉到的焦虑经常高到让人不舒服，而且一个人之所以会想接受治疗，就是因为这种触发因素会让他一遇到就焦虑得难以承受）
系统减敏法或洪水法
暴露治疗的力量，在于带给杏仁核新的经验，借此促使它制造新的连结。进行过广泛的暴露研究的心理学家埃德娜‧福艾（Edna Foa）及其同事指出，暴露疗法的有效性来自它提供的矫正讯息－－暴露带来的学习经验，让杏仁核知道，先前诱发恐惧和焦虑的触发因素实际上相当安全。
暴露治疗是十分有效的治疗方法，因为它说的是杏仁核的语言，而系统减敏法（systematic desensitization）和洪水法（flooding）是基于暴露治疗的两种治疗方法。
系统减敏法：需要学习放松策略，并以渐进的方式接近害怕的物体或情境－－通常这会在缓慢但稳定的过程中发生，随着治疗持续进行，逐步解决引发愈来愈多焦虑的情境。
洪水法：让人立刻进入当事人最恐惧的情境，这样的暴露可能持续数小时－－虽然洪水法是更为强烈的作法，但相对的，它也可以更快速地缓解焦虑。
无论采用哪种方法，在多数情况之下，人们最初都是藉由“想像”自己处于其恐惧的情境中，在心理层面上面对那个害怕的情境；然而，最终他们都必须“直接”体验那个情境，而且通常需要一再地重复。
很显然的，这是一种具挑战性的治疗，但研究显示这正是重新串连杏仁核所需要的方法。因此，你愈练习暴露法，你的杏仁核愈有可能对以前害怕的情境和触发因素做出冷静的反应。
哪一种比较有效？
或许你会很想知道，系统减敏法的渐进作法和洪水法的更快速作法哪一种比较有效。研究指出，强烈、持久地接触会产生恐惧的触发因素（洪水法），比采用渐进的方法更快速、更有效。
然而，就算方法很有效，也要当事者愿意使用且做得到才能发挥作用。而且不意外地，焦虑的人往往更有可能选择尝试系统减敏法，而非洪水法。这无妨，因为这两种方法都行得通，它们最终都能让杏仁核在没有任何负面结果的情况下经历先前恐惧的刺激。
最好寻求专业人士从旁协助
基于暴露的治疗实在是太有效了，所以它们是最常被推荐用来减轻焦虑的方法之一。许多学过如何应对焦虑的人，都曾有过暴露治疗的相关个人经验或专业治疗。如果你不曾进行基于暴露的治疗，我们建议你寻找专业人士来指导你完成这个过程－－因为证据在在显示，治疗师的支持非常有帮助。如果你已经接受过暴露治疗，本书能帮助你了解暴露法为什么可以起作用。
此外，如果你尝试过暴露治疗，但看不到成效或效果不持久，我们希望本书能帮助你了解其中可能的原因，若你愿意再尝试一次，只要照着本章概述的作法进行，相信会有所帮助。
当然，暴露治疗并不容易。根据定义，这种疗法会产生焦虑，因为涉及故意投入诱发焦虑的经验。请记住，清楚了解这个过程是重新串连你的大脑所必需的，有助于你迎接挑战并更能忍受你所经历的压力。
活化跟恐惧情境和物体相关联的神经元之种种经验，将能最有效地与杏仁核对话。你的杏仁核会持续监控你的经验，并且制造神经元之间的连结，以此表示它认为安全和危险的是什么－－基于暴露的治疗，让杏仁核有机会制造新的连结，而且一次又一次地实践这些新连结。
（※网站专文）