当天气开始变冷，是否容易像“瞌睡虫”上身，总是犯困，一直靠咖啡提神度过上班时间？如果再加上工作压力，可能让人更容易疲惫。若有这些情况，可为身体补充5种营养素和特殊益生菌，增添精神和活力。
5种营养素帮你提神、增体力
温度较低时，人体新陈代谢也跟着下降，容易使人疲乏犯困。加上生活中的各种压力，长期情绪紧绷，也会影响夜晚的睡眠质量，进而使隔日的精神更差，造成恶性循环。
营养师孙语霙指出，如果白天总是犯困、嗜睡，可以多摄取5种营养素，有助于提神、降低劳累感，让身体保持活力和体力。
1. 维生素B群
可维持人体新陈代谢及神经系统的功能，稳定体内化学物质，使身体更有体力及活力。全榖类、肝脏、小麦胚芽、坚果、蛋、肉、深绿色叶菜类（如菠菜、花椰菜、青江菜）等食物都含有维生素B群。
2. 铁
是构成血红素与肌红素的重要成分，有助于氧气的输送与利用，缺乏时会使人无精打采。猪肝、蛋、瘦肉都富含铁质，瘦肉中又以牛肉含量最多。由于咖啡和茶含有单宁酸，会减少人体对铁的吸收，因此饭后须间隔1小时、等肠胃排空才可饮用。
3. 锌
是多种酵素的成分，有助于维持能量、糖类、蛋白质与核酸的正常代谢，并维持肌肉的强度与耐力。富含锌的食物有：牡蛎、海鲜、坚果、红肉及全榖类。
4. 镁
有助于维持心脏、肌肉及神经的正常功能，稳定情绪。深绿色蔬菜、深红色蔬菜（胡萝卜、番茄）、深紫色蔬菜（茄子）等深色蔬菜，以及香蕉、坚果、葡萄干等食物，都含有镁。
5. 水溶性膳食纤维
“血糖忽高忽低容易让人疲惫，水溶性纤维可帮助人体稳定血糖，避免血糖震荡带来的疲惫感。”孙语霙说。许多天然食物中都含有水溶性膳食纤维，例如燕麦、木耳、洋菇、蒟蒻、苹果、柑橘类、香蕉、豆类、高丽菜等等。其中，燕麦同样有丰富的维生素B群，有助于提升体力。
为肠道补充好菌 提振精神又助眠
身体与心理容易互相影响，当人处于压力大的状态下，情绪容易变负面，夜晚的睡眠品质和白天的精神状态也都会受到影响。
原因是消化道存在非常复杂的神经网络，每天传送、汇整各种讯息到身体的其它部位，影响其运作，使肠道有“第二个大脑”之称。而消化道的神经也会传递讯号到脑部，肠道环境差自然影响情绪。同时，肠道里的肠道菌也可能与身心疾病有关。因此，孙语霙建议，想要拥有良好的精神、情绪和睡眠，民众要悉心补充好菌。
“压力”与“益生菌”之间的关联，自2004年开始受到关注，研究者观察人类在不同情绪状态下，消化道菌种的变化，以及食用益生菌造成的影响。2017年最新研究发现，C-23乳酸菌（Lactobacillus gasseri CP2305）除了可以改变细菌丛生态、维持消化道机能的作用之外，还能帮助入睡。
虽然目前关于肠道和压力的相关研究，多以C-23乳酸菌为主。但不可否认的是，当肠道里的好菌多、坏菌少，对身心都是有益的。因此，平常也可多摄取发酵食物，例如优酪乳、优格、乳酸菌、味噌及泡菜都可以提升肠道好菌。
让身体有活力 最好的运动时机在下午
适当的运动可促进血液循环、加强肌肉功能、提升新陈代谢，让身体更有活力。最好的运动时机在下午3点到5点。因为此时做剧烈运动，人体的核心体温上升，入夜后体温下降的幅度就更大，可以提升睡意，缩短入睡时间，帮助人们保持良好的作息状态。
不建议在睡前做激烈运动，因运动过度，会使交感神经过于活跃，大脑难以进入休息状态，进而干扰睡眠品质。如果只有睡前才有时间运动的话，可以做些伸展运动，以放松身心、舒缓压力。
良性循环始于规律的睡眠
睡眠可恢复体力和精力，并让身体大部分器官得到适当地休息。因此，如何增进睡眠的品质是重点。
首先，起床及睡觉时间要固定。 每天作息规律的人，较容易拥有好的睡眠品质，因体内已设定好生理时钟，只要睡觉时间一到，身体及心理就自动处于准备就寝状态，一躺上床能快速进入睡眠状态。
需要耗费体能或动脑的活动，尽量安排在白天进行，如果工作繁忙且睡眠不足时，可安排每天固定时间小憩，但不要超过30分钟。
晚上要减少饮用咖啡因饮料，睡前不要喝太多水，以免影响入睡，并造成夜间频繁上厕所。
孙语霙表示，她规定自己睡前不要滑手机、回讯息，或是思考任何有关工作的事情，取而代之的是看一些轻松的书籍，听听音乐帮助放松。
最后，因冬天气温低，人体需要更长的睡眠时间，建议提早就寝，增加睡眠时间，让身体充分休息，白天才会有精神。◇
责任编辑：李清风