维生素B群是体内许多营养代谢机制的重要辅酶，可帮助人们白天提振精神，晚上好入眠。B群存在许多食物中，怎么吃能摄取到B群呢？又有哪些人特别需要额外补充？
B群含8种维生素 可提神、助眠
维生素B群是8种维生素的总称，包含 B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3 （烟碱酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（叶酸）及 B12。
“B群参与人体多种代谢机制，可将吃进去的营养素转化为能量”，台北慈济医院营养师徐绣媛表示。当人缺乏B群时，容易觉得身体无力、疲劳，因此在早上摄取B群会觉得精神变好。
但最好搭配营养的早餐，吃B群提升精神的效果才显著，因为空腹一整夜，早上会需要比较多的营养素。例如全谷根茎类、地瓜或蔬菜三明治，再配一杯牛奶、豆浆等富含蛋白质的饮料；避免炸鸡腿汉堡加奶茶等高油、高糖的早餐组合。
维生素B群还能帮助褪黑激素合成，后者是人体夜间放松、入睡的重要激素。徐绣媛指出，有民众以为B群只能提神，晚上吃会睡不着，其实并不会，睡前补充B群反而能够助眠。
吃豆类、肉类等食物 补充维生素B群
均衡饮食可摄取到足够的维生素B群，它存在许多食物中：
● 维生素B1
动物性来源：瘦猪肉、动物内脏（肝、肾）、牛奶。
植物性来源：全谷类、小麦胚芽、大豆及其制品、碗豆、花生、葵花子、种子外胚层。
其它：酵母（纳豆、啤酒酵母粉）。
● 维生素B2
动物性来源：牛奶、乳制品、肉类、蛋、肝脏。
植物性来源：强化谷类。
● 维生素B3
动物性来源：鲔鱼、比目鱼、猪肉、鸡肉。
植物性来源：全谷类、种子、豆类。
● 维生素B5
动物性来源：肉类（特别是肝肾）、蛋黄。
植物性来源：小麦胚芽、豆类、花生、蘑菇、洋菇、花椰菜。
其它：酵母（纳豆、啤酒酵母粉）。
● 维生素B6
动物性来源：猪肝、土鸡肉、鲔鱼。
植物性来源：麦片、小麦胚芽、糙米麸、黑豆、黄豆、发菜、开心果、栗子、腰果。
● 生物素
动物性来源：动物内脏（肝、肾、脑）、蛋黄。
植物性来源：黄豆、豆类。
其它：酵母（纳豆、啤酒酵母粉）。
● 叶酸
动物性来源：蛋黄、猪肝。
植物性来源：小麦胚芽、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、扁豆、四季豆、菠菜、大头菜、芥菜、芦笋、黄豆芽、洋香菜、南瓜子、黑芝麻、栗子、银杏。
● 维生素B12
动物性来源：鸭蛋黄、鸡蛋黄、起司、牛奶、猪肝、鸡肝、猪肾、山羊肉、鸭肉、牛肉、猪肉、文蛤、小鱼肝、牡蛎、鲭鱼、虾米、干贝。
让B群效果打折的食物：酒、甜食、咖啡
无论是通过食物或是保健食品摄取B群，有些食物会大量消耗掉这些营养素或影响吸收，造成补充B群的效果打折。
酒：大口喝酒虽然痛快，但体内的B群也随着酒精下肚，被大量消耗。因为身体代谢酒精需要B群来帮助，酒精也会抑制B群吸收。因此不建议长期饮酒，会导致身体容易缺乏B群。
甜食：香甜可口的点心虽然诱人，但要适量食用。因为糖的消化吸收需要B群，如果吃进很多甜食，就会耗掉较多的B群。
咖啡：咖啡能提神，但不能为了增强效果而跟B群补充锭同时食用。“就像吃药不能配牛奶”，徐绣媛强调，如果想喝咖啡，又有再服用B群补充锭，最好隔开1小时。“建议咖啡因都不要跟正常食物同时吃，因为咖啡因很容易抑制营养吸收”，她补充。
常熬夜、肠胃不好要留意 6类人需额外补充B群
人们多有偏食或常外食，造成身体常处于缺乏B群的状态。徐绣媛指出，若发现自己常需要B群来提升精神、助眠，应先改善饮食状态，才较有帮助。
有些族群特别容易缺乏B群，需要额外服用B群补充锭：
1. 常饮酒应酬的人：酒精会抑制B群吸收，代谢酒精的同时也会耗掉B群。
2. 压力大、常熬夜者：压力、熬夜会使身体消耗较多B群。
3. 孕妇：女性怀孕时，对B群的需要量比一般人多。
4. 素食者：一些B群多存在动物性食物，长期茹素者容易缺乏。
5. 肠道功能不好的患者：例如老年人因身体机能下降，肠胃吸收变差，需要补充B群。
6. 胃切除患者：建议通过注射方式补充B群。
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（转自大纪元/责任编辑：张信燕）
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