【编者按】中年之后，膝盖僵硬、疼痛的问题逐渐变得明显。膝关节之所以会痛，与周围的肌肉力量——特别是腰大肌、臀中肌关系密切。日本骨科专科医师、医学博士磐田振一郎教你2个躺姿体操动作，锻炼两大块肌肉，让膝盖重返年轻。
重点1：维持正确的姿势进行体操非常重要。一旦姿势不正确，就无法对需要锻炼的肌肉施加负荷，无法发挥效果。
重点2：运动次数只是建议的大约范围而已，就算自己能做到的次数较少也没关系。请依照自己的体力与身体状况，在做得到的范围内持续运动。
重点3：脚步动作不要太慢，请保持一定的速度进行动作。
重点4：在此介绍的体操，即使是膝盖疼痛的人也能安心进行。最重要的就是每天都要持续做体操。
腰大肌、臀中肌弱 膝盖易疼痛受伤
锻炼腰大肌
腰大肌从腰椎连结到到大腿骨内侧，是支撑身体与腿部的唯一肌肉。由于是支撑体干的肌肉，无法从外侧直接触摸。
一旦腰大肌的力量变弱，支撑身体的力量也会跟着变弱，造成膝盖的多余负担，也是造成膝盖疼痛的原因之一。
锻炼臀中肌
臀中肌位于臀部上方的外侧，连结骨盆与大腿骨，是支撑骨盆的肌肉。臀中肌属于比较小的肌肉，特征是很容易衰弱。
一旦臀中肌的力量变弱，无论是站立时或步行时，身体左右摇晃的幅度都会变大，对膝盖造成损伤。
躺着做2个动作 让膝盖变年轻
一、仰躺抬脚体操
此体操能锻炼腰大肌。由于是以仰躺的方式进行，不会对膝盖造成负担，却可以确实锻炼到体干。
1. 面向上方仰躺
面向上方躺在平坦的地方。将背部肌肉拉直，肚脐朝向天花板。双手手肘靠在地板上，手掌轻轻合拢于腹部上方，让全身放轻松。
2. 单脚朝外侧张开
单脚以稍微超过肩膀的幅度往外侧张开，接着将张开来的那只脚脚尖朝向外侧。这个动作的重点就在于脚尖方向是否正确。
3. 脚部迅速上下移动
将张开来的那只脚往上抬起，以距离地面10公分的位置为起点，让脚部迅速上下移动约15公分的距离。为了保持不让脚部接触到地面，必须留意使臀部与腰部的位置不变、不可移动，左右两脚分别进行此动作10次×3组。
NG：
背部肌肉弯曲
骨盆倾斜、肚脐没有朝向天花板
手臂或身体用力
二、侧躺抬腿体操
此体操能锻炼臀中肌。由于在日常生活中不太会使用到臀中肌，必须勤做体操才能锻炼到这段肌肉。
1. 侧躺在地上
请侧躺在平坦的地面上。以手臂支撑头部，让头部保持稳定，必须特别意识到要将背部肌肉与腿部伸直。
2. 脚板弯曲成直角状
将脚板弯曲成直角状，视线直直往前看。若是脚板呈现放松状态的话，对臀中肌的刺激将会减半，因此必须持续有意识的将脚板弯曲成直角状。
3. 单脚迅速上下移动
让位于上方的单脚迅速小范围移动约15 公分左右的距离，并不需要大范围抬起单脚。为了避免产生反作用力，只要用脚部的力量移动即可。接着变换身体方向，左右两脚分别进行此动作 10 次×3 组。
NG：
驼背
膝盖弯曲
身体呈现ㄑ字型
摘自《拥有好膝力，逆转退化性膝关节炎》 原水文化出版
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责任编辑：李清风