减脂瘦身成功关键这类的食物一定要吃足够

作者：孙语霙（营养师）

我经常和减脂者提到：“想要减脂成功，蔬菜的分量一定要吃足够！”，为什么蔬菜在减脂过程中占了如此重要的地位呢？

新鲜蔬菜的水分含量很高，约占90%以上，热量非常低，100公克的蔬菜（生重）只有约25大卡的热量，可说是体积大、饱足感佳的食物代表。

同时，新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质，可以辅助身体能量代谢、消除水肿；大量的膳食纤维能够延缓血糖上升、减少脂肪吸收，达到控制血脂肪、体脂肪的效果；而不同颜色的蔬菜含有各种人体所需的植化素，能够对抗发炎、减少癌症及多种疾病的发生。

叶菜类

叶菜类是我们饮食中最普遍食用的部位，此类蔬菜的茎与叶皆可以食用，例如：常见的菠菜、高丽菜、大白菜等，此类蔬菜的颜色越接近深绿或深黄，含有的叶黄素、维生素 A、C及矿物质铁、钙也会越多，为有助于视力保健的重要功能。

推荐食物：菠菜、芥蓝菜、番薯叶、芥蓝菜、油菜、羽衣甘蓝。

花菜类

花菜类可食用的部位为植物的花朵，例如：绿花椰菜、白花椰菜、韭菜花、金针花等，此类蔬菜有着强烈且独特的味道、质感及颜色，可为料理增添不同的口感，近年来，减糖饮食很流行的花椰米，就是将白花椰菜切成碎米状，口感似米，吃的却是蔬菜类，因此可大幅降低整体热量，以达到减脂效果。

推荐食物：绿花椰菜、白花椰菜。

海菜类

海菜类是生长在海洋中的植物，同样属于蔬菜类，常见的昆布、紫菜、海带等皆属于此类，海菜类含有丰富的海藻胶，属于水溶性纤维，能够润滑肠道、促进排便，另外也含有提升免疫力的褐藻糖胶、素食者经常缺乏的维生素B12、人体生长发育与新陈代谢必备的碘，对身体有多种好处。

推荐食物：昆布、裙带菜、紫菜、海带。

各色根菜类及果菜类

其他根据植物可食用部位，像是根部，例如：白萝卜、胡萝卜；植物的果实，例如：青椒、茄子、冬瓜、丝瓜、苦瓜、小黄瓜等，也都是属于蔬菜的范畴，不同颜色的蔬菜，含有不同的营养素，例如：红色的大番茄含有丰富茄红素，藉由抗氧化作用清除体内自由基达到癌症的预防；紫色的茄子具有丰富的花青素，可减缓发炎反应、延缓老化。

推荐食物：各色青椒、茄子、大番茄、小黄瓜。

青椒与花椒类（摄影：DAVID HECKER/AFP/Getty Images）

菇类

就食物链的角度而言，菇类有别于一般蔬菜是行光合作用生存，而是靠分解木材中的木质素及纤维，并从中获得蛋白质、矿物质、维生素等营养，作为其生长的来源，因此菇类所含的营养素及活性物质有别于一般蔬菜，像是能够活化免疫力的多糖体，具有抗癌作用，菇类的蛋白质含量较其他蔬菜类高，也含有丰富的纤维、钾、烟碱素，很适合素食者食用。

推荐食物：香菇、杏鲍菇、金针菇、鸿喜菇、黑木耳。